Günümüz dünyasında ‘çok yorgunum’ cümlesi adeta bir marş haline geldi. Medicana International İzmir Hastanesi’nden Psikiyatri Uzmanı Dr. Öğretim Üyesi Müge Yaşar, bu yaygın yorgunluğun basit bir şikayet olmadığını, modern yaşamın getirdiği yoğunluğun ve dijital dünyanın etkilerinin bir sonucu olduğunu vurguluyor. Dr. Yaşar, dijital yorgunluk durumunun giderek arttığına dikkat çekerek, bunun ruh sağlığı üzerindeki olumsuz etkilerini ve alınması gereken önlemleri habercity.com.tr için değerlendirdi.
Sürekli Yorgunluğun Ardındaki Gerçek Nedenler
Dr. Müge Yaşar’a göre, sürekli hissedilen yorgunluk tek başına bir hastalık teşhisi değil, altında yatan çeşitli nedenlerin bir yansıması. Depresyon, anksiyete (kaygı bozukluğu), uyku düzensizlikleri ve yoğun iş yaşamının baskısı gibi birçok faktör bu yorgunluğa zemin hazırlayabiliyor. Pandemi sonrası dönemde artan dijital etkileşim ve yaşamın genel koşturmacası, bu durumu daha da belirgin hale getiriyor.
Dr. Yaşar, Dünya Sağlık Örgütü’nün tükenmişlik sendromunu (burn-out) iş yaşamına özgü bir stres yanıtı olarak tanımladığını hatırlatarak, “Enerji tükenmesi, işle duygusal uzaklaşma ve verimlilikte azalma gibi belirtiler gösteriyor ki, modern dünyanın temposu insan biyolojisinin sınırlarını zorluyor. Bu nedenle dijital yorgunluk, artık bireysel bir sorun olmaktan çıkıp toplumsal bir mesele haline gelmiştir” dedi.
Dijital Dünyanın Ruh Sağlığına Etkileri
Gelişen teknolojiyle birlikte sürekli bir uyaran bombardımanı altında kaldığımızı belirten Dr. Yaşar, bildirimler, mesajlar, sosyal medyadaki kusursuz hayatlara dair paylaşımlar ve ‘geride kalıyorum’ hissi gibi durumların ruh sağlığında ‘dijital tükenmişlik’ veya ‘sosyal medya yorgunluğu’ olarak adlandırılan yeni bir tablo oluşturduğunu ifade etti.
Yoğun iş temposu, şehir yaşamı ve sürekli dijital uyarana maruz kalma, beynimizi sürekli bir alarm durumunda tutarak kronik strese yol açıyor. Bu durum, vücudun sempatik sinir sistemini sürekli aktif hale getirerek kortizol ve adrenalin seviyelerini yükseltiyor. Dr. Yaşar, bu fizyolojik tepkinin, vücudun kronik strese uyum sağlamaya çalışırken yıpranması anlamına gelen ‘allostatik yük’ ile açıklandığını belirtti. Kronik stresin hem fiziksel hastalıklara hem de zihinsel yorgunluğa zemin hazırladığını vurguladı.
Dijital Yorgunluğun Belirtileri ve Kavramları
Yapılan araştırmalar, sosyal medyayı yoğun kullanan kişilerde kaygı ve depresyon belirtilerinin yanı sıra belirgin bir yorgunluk gözlemlendiğini ortaya koyuyor. Literatürde ‘sosyal medya yorgunluğu’, ‘teknostres’ ve ‘FoMO’ (Fear of Missing Out – bir şeyleri kaçırma korkusu) gibi kavramlar üzerinde yoğun çalışmalar yapılıyor. Dr. Yaşar, FoMO ve sosyal medya bağımlılığı arttıkça anksiyete, depresyon belirtileri, yorgunluk, tükenmişlik hissi ve dikkat eksikliğinin de paralel olarak arttığını belirtti.
Yavaşlamak ve Dijital Detoks: Çözüm Yolları
Dr. Müge Yaşar, sürekli yorgunluğun aslında bedenimizin ve zihnimizin bir alarm sistemi olduğunu belirterek, bu durumla başa çıkmanın yolunun yaşam ritmini yeniden ayarlamak ve gerektiğinde profesyonel destek almak olduğunu vurguluyor. Özellikle yavaşlamak, durmak ve dinlenmek büyük önem taşıyor.
Pandemi sonrası artan ekran süresinin, gençlerde ve çalışanlarda uyku bozuklukları, hareketsizlik, anksiyete ve özgüven sorunlarıyla ilişkili olduğunu söyleyen Dr. Yaşar, bu nedenle ‘dijital hijyen’ ve ‘dijital detoks’ önerilerinin daha sık gündeme geldiğini belirtti. Dijital detoks, zaman yönetimi ve net sınırlar koymak, yorgunluk ve tükenmişlik hissini azaltmada etkili yöntemlerdir.
Sınır Koyma ve Zaman Yönetimi
Sınır koyma becerisinin tükenmişlikten korunmadaki en önemli araçlardan biri olduğunu belirten Dr. Yaşar, başkalarının taleplerine veya iş yüküne ‘hayır’ diyebilmenin kişisel zamanı ve enerjiyi koruduğunu ifade etti. Bu sınırların sadece başkalarına değil, kişinin kendi mükemmeliyetçi düşüncelerine karşı da konulması gerektiğini ekledi.
Dijital detoksta, yatmadan bir saat önce tüm ekranların kapatılmasının uyku hormonu olan melatonin salınımına yardımcı olabileceğini belirten Dr. Yaşar, belirlenen saatlerde bildirimleri kapatmanın da sürekli tetikte olma halini azaltacağını söyledi. Zaman yönetimi konusunda ise sadece görevleri listelemek yerine, enerjinin yüksek olduğu saatlerde zorlayıcı bilişsel görevleri yaparak bilişsel tükenmeyi önlemenin mümkün olduğunu belirtti.
Anı Yaşamak ve Kendine Şefkat
Yorgunluk ve tükenmişlikten korunmak için farkındalık (mindfulness) ve nefes egzersizlerinin önemine değinen Dr. Yaşar, anı yaşamaya odaklanmanın zihnin geçmiş kaygıları veya gelecek endişeleri arasındaki dolaşımını azalttığını söyledi. Düzenli diyafram nefesinin, dinlenme ve sindirimden sorumlu parasempatik sistemi aktive ederek denge sağladığını ekledi.
Enerjiyi tüketen değil, anlam ve amaç katan aktivitelere zaman ayırmanın ve sosyal bağları güçlendirmenin (aile, arkadaşlar, meslektaşlarla bir araya gelme) yalnızlığı ve tükenmişlik riskini azalttığını vurgulayan Dr. Yaşar, son olarak kendine karşı nazik olmanın ve hatalar karşısında kendini yargılamak yerine destek olmanın, mükemmeliyetçilikle mücadelede en etkili yol olduğunu belirtti.
